Komplex cvičení po 4-5 dnech po porodu

10/03/2018 | By admin | Filed in: Zdraví.

>

1. Výchozí poloha: nahoře, ramena prodloužená podél těla. Spočívající na zadní straně hlavy, ramene a patě, odtrhněte záda z postele a snažte se neohýbat kolena. Vyjměte pánevní svaly a zůstaňte na této pozici několik sekund. Jděte na postel a uvolněte svaly. Opakujte cvičení 7-10 krát.

 

2. Počáteční poloha: nahoře, od sebe oddělené. Po zhlubokém dechu zvedněte pravou nohu do vzpřímené polohy. Držte ji v této pozici na několik sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Udělte totéž s levou nohou. Opakujte cvičení 7-10 krát pro každou nohu.

3. Výchozí pozice: ležící na žaludku. Uchopte okraje lůžka rukama, položte ruce pod hlavu, zdvihněte pravou nohu, aniž byste se ohýbali na kolena, co nejvyšší. Držte ji na této pozici několik sekund. Potom se vraťte do výchozí pozice. Udělte totéž s levou nohou. Opakujte cvičení 5-7 krát pro každou nohu.

 

4. Výchozí poloha: nahoře, nohy ohnuté na kolena, ramena složená pod hlavou. Rozštěpte kolena. Když zvednete hlavu a ramena od podlahy, pokuste se dosáhnout levého kolena pravým loktem. Vraťte se do výchozí pozice a pak cvičení s levým loktem a pravým kolenem. Cvičení opakujte 4-5 krát pro každou stranu. Toto je dobré cvičení pro svaly horní části břicha, a jestliže půjdete dostatečně vysoko, abyste spojili koleno a koleno, pak pro svaly pánevního dna.

 

5. Výchozí poloha: nahoře. Ohněte nohu na kolena a kyčelní klouby a snažte se ji vytáhnout až k žaludku rukou. Dýchání je libovolné. Opakujte cvičení 5-7 krát pro každou nohu.

 

6. Výchozí pozice: stojící na podlaze, nohy dohromady, ruce na zadní straně hlavy, lokty od sebe.. Otočte trup na pravou stranu a současně prodlužujte pravou ruku na stranu a na zadní stranu. Vraťte se do výchozí pozice. Pak postupujte podobně jako vlevo.
Cvičení opakujte desetkrát v každém směru.

 

7. Výchozí poloha: klečte a opřete se o rovná ramena. Při vdechování ohnite záda nahoru a zatažte svaly žaludku a pánevního dna. Několik sekund držte v této pozici. Pak, když vydechujete, uvolněte svaly perineu a ohnite záda dolů. Opakujte cvičení 5-7 krát.

 

8. Počáteční poloha: stojící s pravou stranou k posteli (židli), držte zadní stranu ruky. Vezměte levou nohu na stranu, tam a zpět. Při pohybu nohy zepředu do zadní polohy se pokuste nedotýkat se podlahy. Opakujte cvičení 4-5 krát pro každou nohu.

 

9. Počáteční poloha: stojící směrem k čelo (židli). Uchopte zadní část vašich rukou a proveďte úplnou dřep na výdech s koleny přitlačenými proti sobě, rozkroku roztáhněte. Opakujte cvičení 4-5krát.

 

10. Počáteční poloha: stojící se zády ke zdi. Snažte se co nejvíce tlačit s patami, hýždími, lopatkami, zadní částí hlavy proti stěně. Roztáhněte ruce na stranu a zdvihněte se na inhalaci, vraťte se do výchozí pozice při výdechu.
Opakujte cvičení 4-5krát, aniž byste opustili stěnu.

 

Zdroj: e-kniha “Fitness pro mámu. Obnovte postavu po porodu “


Tags: , , ,

Leave a Reply