Sada cvičení pro první dny po narození

10/09/2018 | By admin | Filed in: Zdraví.

>

1. Kegel cvičení. Alternativně relaxujte a zatěžujte svaly perineu a pánevního dna. Při vdechnutí utáhněte svaly konečníku a perineum, jako byste chtěli držet proud moči. V této poloze držte svaly na několik vteřin a pak se uvolněte.

Svaly můžete postupně napínat. Nejprve trochu a zůstaňte v této pozici na několik sekund, pak další. Takové přístupy lze provést až na 8-10. Toto cvičení se provádí v libovolné poloze: ležící, stojící, sedící (všichni kromě žen se stehem na rozkroku).
Opakujte několikrát několikrát během 15 minut. Stav svalů pánevního dna může být kontrolován pomocí světelného testu. Pokud během močení můžete držet proud moči několikrát po dobu 5-10 sekund, znamená to, že vaše svaly jsou v dobré kondici.

2. Výchozí poloha: nahoře, zatímco vdechujete, zatažte břišní stěnu, jako byste s ní chtěli dosáhnout páteře. Při výdechu se pokuste co nejvíce nafouknout žaludek. V tomto případě můžete jemně masírovat ruce, hladit, přitisknout kůži a břišní svaly. Opakujte několikrát několikrát během 15 minut.

 

3. Výchozí pozice: nahoře. Nakloňte se o paže ohnuté u loktů. Při vdechování zvedněte hrudník na loktech, když vydechujete, vraťte se do výchozí polohy, uvolněte všechny svaly. Opakujte třikrát, stačí 5krát během dne.

 

4. Výchozí pozice: nahoře. Ramena podél těla. Zvedněte hlavu, dotkněte se hrudi s bradou, vytáhněte ponožky směrem k sobě, zatímco vdechujete levou rukou, dosáhnete na pravou špičku a při vydechování si vezměte výchozí pozici.
Opakujte cvičení a snažte se dosáhnout levé nohy pravou rukou. Opakujte cvičení 2-3 krát s každou rukou.

 

5. Výchozí poloha: ležící na pravé straně. Oheň levou nohu v kolenech a bederních kloubech, zatímco vdechujete, stiskněte koleno proti žaludku. Při výdechu si vezměte výchozí pozici a uvolněte svaly. Proveďte toto cvičení pravou nohou. Cvičení opakujte 2-3x u každé nohy.

6. Počáteční poloha: nahoře, ruce roztažené podél těla. Ohnout kolena. Při vdechování zvedněte pánev, vdechte svaly pánevního dna a břicha, zůstaňte na této pozici na několik vteřin. Při výdechu snižte pánev a uvolněte svaly. Opakujte cvičení 3-5krát.

 

7. Výchozí pozice: ležet na zádech, ruce za hlavou. Bez odstranění nohy z lůžka otočte trup a kolena na levou stranu, zatímco prodlužujete levou ruku na stranu. Držte tuto pozici několik sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení 3-5krát v každém směru.

 

Doporučuje se dokončit sadu cviků, když ležíte na zádech, dýcháte hluboko a rovnoměrně po dobu 30 sekund. V tomto případě by měly být všechny svaly co nejlehčí.

 
Cvičení z knihy “Fitness pro mámu. Vrátit číslo po porodu “Svetlana Pavlyuchková-Rybaková

Tags: , , ,

Leave a Reply